Возраст имеет значение

Если вам за 40, вы, возможно, заметили, что легче набрать вес - и потерять его тяжелее, чем раньше. Изменения уровня вашей активности, привычек питания и гормонов, а также то, как ваше тело накапливает жир - все это может сыграть свою роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.

Ешьте фрукты и овощи

Заполните половину своей тарелки ими при каждом приеме пищи. Продукты растительного происхождения имеют больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или зерновые. И это может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, такие как кислые яблоки и ягоды, также отлично подходят для десерта с высоким содержанием жиров или сахара.

Не пропустите завтрак

Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую ​​как овсянка или цельнозерновые тосты с фруктами. Это может помочь обуздать тот утренний голод, который заставляет вас хватать что-то нездоровое на ходу или переедать во время обеда. Маленькие приемы пищи или закуски каждые несколько часов могут контролировать ваш аппетит в течение всего дня.

Ешьте меньше на ужин

Если вы получаете большую часть ежедневных калорий за обедом (до 3 часов дня), вы можете потерять больше веса, чем, если бы вы пообедали позже. Но самое главное - это то, что вы едите, а не когда.

Готовить здоровую еду
Много лишних жиров и калорий может появиться в процессе приготовления пищи. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить ее на масле или во фритюре, попробуйте приготовить на гриле, на пару или запекать. Это хороший совет и для посещения ресторанов: не заказывайте жареные блюда или в сливочных соусах. 

Не переедайте

Вы становитесь менее активными, когда становитесь старше, и вам может потребоваться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Чтобы похудеть, вам, возможно, придется сократить свои калории еще больше. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью дневника еды или приложения на телефоне могут помочь вам съесть меньше.

Обращать внимание

Когда вы заняты работой, детьми и жизнью, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или во время еды отвлекаться на посторонние занятия (смотреть телевизор, читать книгу или говорить по телефону). Но вы в это время, скорее всего, переедаете - и вскоре снова проголодаетесь, - если не сосредоточитесь на еде. Сядьте за стол и настройтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это помогает вашему мозгу понять, когда с вас хватит.

Откажитесь от сладких газированных напитков

Если вы пьете подслащенный кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки, переключитесь на воду или другой некалорийный напиток. В ваших сладких напитках много сахара, что может помочь вам набрать вес и повысить риск развития диабета.

Сократите употребление Алкоголя

Пивные животы не всегда вызваны алкоголем. Но «запасная шина» распространена в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому какое-то отношение. Стакан пива или вина составляет около 150 калорий, и это может сложиться, если вы пьете часто. Кроме того, алкоголь может вызвать у вас голод, поэтому вы можете съесть больше, чем это вам нужно.

Найдите время для упражнений

Между работой на рабочем месте, поездками на работу и семейными делами у многих людей не хватает свободного времени для тренировок. Но это важно для вашего веса и вашего общего состояния здоровья - не менее двух с половиной часов умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы или легкой работы во дворе) каждую неделю. Отметьте несколько дней в вашем календаре, когда вы сможете выделить 1.5 – 2 часа для тренировок и сделайте их приоритетом.

Нарастить мышцы

Люди естественно теряют мышцы после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жиров, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить избавление от этих упрямых килограммов. Упражнения для силовых тренировок - поднятие тяжестей или выполнение упражнений, в которых участвует собственный вес тела, таких как отжимания и приседания, по крайней мере, два раза в неделю могут помочь вам сохранить эти мышцы.

Расслабься, не напрягайся
Стресс может быть толчком к перееданию и проявить в человеке склонность к употреблению нездоровой пищи. В условиях  стресса вашему организму будет сложнее расщеплять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, прогулку или чтение хорошей книги. Снятие стресса у всех разное, поэтому найдите то, что работает для вас.

Выспаться

После 40 лет все может испортить вам сон - проблемы со здоровьем, стресс, лекарства и, для женщин, менопауза. Но люди, которые плохо высыпаются, с большей вероятностью набирают вес. Если вы экономите на сне, потому что вы заняты или находитесь в стрессе, попробуйте изменить свои привычки и привыкнуть засыпать всегда в одно и то же время.

Проверьте щитовидную железу

Если вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом и все еще не можете похудеть, щитовидная железа может работать не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и это чаще всего встречается у женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, неправильная работа щитовидной железы может вызывать усталость, боль в суставах или мышцах и депрессию. Лекарства могут помочь, поэтому проверьте «щетовидку», если вы думаете, что она может быть проблемой.

Получать поддержку

Для многих людей легче похудеть с другими, чем делать это в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга пойти на утреннюю прогулку или занятия в тренажерном зале. Другие люди, которые разделяют ваши цели, могут помочь вам нести ответственность и подбадривать вас, когда вы прогрессируете.